Wenn es draussen kalt wird, geraten Salate häufig in den Hintergrund. Stattdessen sorgen Suppen, heisse Schokolade, kräftige Kaffeespezialitäten und gehaltvollere Mahlzeiten für ein wohliges Wärmegefühl. Problematisch ist jedoch, dass diese Zubereitungen oft kalorienreicher sind. Wer sie regelmässig und in grossen Mengen konsumiert, erschwert das Abnehmen und kann eine Gewichtszunahme begünstigen.
Laut Fernanda Lopes, Ernährungsberaterin der Six Clínic, einer vollständig digitalen Initiative für die Betreuung bei Adipositas und Übergewicht, verstärkt kaltes Wetter tatsächlich den Wunsch nach energiereicheren, sättigenden Gerichten. Das bedeute jedoch nicht, dass das Ziel der Gewichtsabnahme aufgegeben werden müsse.
„Der Speiseplan lässt sich in dieser Jahreszeit anpassen, ohne dass die Nährstoffqualität darunter leidet. Es gibt warme Rezepte, die stärker sättigen, wichtige Nährstoffe liefern und zu einem ausgewogeneren Ernährungsstil beitragen. Entscheidend sind bewusste Entscheidungen und der langfristige Aufbau nachhaltiger Gewohnheiten“, erklärt sie.
Im Folgenden nennt die Expertin fünf Tipps, um kalte Tage zu geniessen, ohne auf das Abnehmen zu verzichten.
1. Bereiten Sie gehaltvollere Suppen zu
Nicht jede Suppe unterstützt die Gewichtsabnahme. Rezepte, die ausschliesslich aus Kartoffeln, Maniok oder Nudeln bestehen, enthalten meist mehr Kohlenhydrate und sättigen weniger. Kombinationen aus Gemüse, Blattgemüse und Proteinquellen machen das Gericht dagegen vollwertiger.
„Eine gute Suppe sollte Zutaten wie Kürbis, Zucchini, Chayote, Karotten, Grünkohl oder Spinat sowie eine Proteinquelle enthalten, etwa zerkleinertes Hähnchenfleisch, mageres Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte. Diese Zusammensetzung liefert Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren, verlängert das Sättigungsgefühl und verringert den Drang, über den Tag hinweg zwischendurch zu naschen“, rät Fernanda Lopes.
2. Wählen Sie nährstoffreichere Heissgetränke
Heisse Schokolade, Kaffee und andere typische Wintergetränke können Teil des Alltags sein, sofern sie mit ausgewogeneren Zutaten zubereitet werden. „Statt gezuckerte Kondensmilch, Sahne oder Schlagsahne zu verwenden, können diese Getränke mit 100-prozentigem Kakaopulver, fettarmer Milch oder ungesüssten Pflanzendrinks zubereitet werden. Zimt, Muskatnuss und Vanille verstärken den Geschmack auf natürliche Weise und machen überschüssigen Zucker überflüssig“, betont die Expertin.
3. Setzen Sie auf proteinreiche Brühen
Brühen eignen sich hervorragend, um den Körper zu wärmen, doch ihre Zusammensetzung ist entscheidend. Varianten, die nur Kohlenhydrate enthalten, halten meist weniger lange satt. „Ideal ist es, zerkleinertes Hähnchenfleisch, mageres Fleisch, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen hinzuzufügen. Diese Proteinquellen machen das Gericht vollwertiger, verlangsamen die Magenentleerung und helfen dabei, den Hunger länger zu kontrollieren“, erklärt sie.
4. Wählen Sie Kohlenhydrate, die länger satt machen
Nicht alle Kohlenhydrate wirken im Körper gleich. Vollkornvarianten und ballaststoffreiche Zutaten verlangsamen in der Regel die Verdauung und helfen, den Hunger länger unter Kontrolle zu halten. „Süsskartoffeln, Petersilienwurzel, Kürbis, Hafer, Vollkornreis und Hülsenfrüchte sind hervorragende Optionen für typische Wintergerichte. Diese Lebensmittel geben Energie schrittweise ab, tragen zur Stabilisierung des Blutzuckers bei und vermeiden starke Hungergefühle bereits wenige Stunden nach der Mahlzeit“, sagt Fernanda Lopes.
5. Verwenden Sie reichlich natürliche Gewürze zum Aufwärmen
Kräuter und Gewürze heben nicht nur den Geschmack hervor, sondern verleihen Rezepten auch mehr Aroma und senken den Bedarf an Zutaten mit einer höheren Energiedichte. „Knoblauch, Zwiebeln, Kurkuma, Ingwer, Paprikapulver, schwarzer Pfeffer, Rosmarin, Thymian und Zimt sind hervorragende Begleiter für Wintergerichte. Sie sorgen für Duft und Geschmack, sodass sich der Einsatz industriell hergestellter Saucen, Butter und fettreicher Käsesorten reduzieren lässt, die den Energiegehalt eines Gerichts erhöhen“, erläutert sie.
Fernanda Lopes weist zudem darauf hin, dass professionelle Begleitung während des gesamten Prozesses der Gewichtsabnahme einen Unterschied macht. „Jeder Mensch hat unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Deshalb ermöglicht eine fachkundige Beratung, den Ernährungsplan an den Alltag, die Ziele und die individuellen Vorlieben anzupassen […]“, schliesst sie.
Von Islany Oliveira
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