Intermittierendes Fasten: Beeinträchtigt es die geistige Leistungsfähigkeit?

Haben Sie sich schon einmal gefragt, ob Sie ohne Frühstück bei der Arbeit unkonzentriert werden? Oder ob intermittierendes Fasten Sie gereizt, abgelenkt und weniger leistungsfähig machen könnte?

Werbung für Snacks warnt uns: „Du bist nicht du, wenn du hungrig bist.“ Damit wird eine weitverbreitete Annahme verstärkt: Essen sei notwendig, damit unser Gehirn leistungsfähig bleibt.

Diese Botschaft ist tief in unserer Kultur verankert. Uns wird vermittelt, dass fortlaufende Energiezufuhr der Schlüssel sei, um wach und effizient zu bleiben.

Dennoch haben sich zeitlich begrenztes Essen und intermittierendes Fasten in den vergangenen zehn Jahren zu ausgesprochen beliebten Wellness-Praktiken entwickelt. Millionen Menschen nutzen sie wegen langfristiger Vorteile – vom Gewichtsmanagement bis hin zu einer besseren Stoffwechselgesundheit.

Daraus ergibt sich eine drängende Frage: Lassen sich die gesundheitlichen Vorteile des Fastens nutzen, ohne die geistige Leistungsfähigkeit einzubüßen? Um das zu klären, haben wir die bislang umfassendste Übersicht darüber erstellt, wie sich Fasten auf die kognitive Leistung auswirkt.

Warum überhaupt fasten?

Fasten ist mehr als ein trendiger Ernährungstrick. Es nutzt ein biologisches System, das sich über Jahrtausende entwickelt hat, um Menschen beim Umgang mit Nahrungsmangel zu helfen.

Bei regelmäßiger Nahrungsaufnahme wird das Gehirn überwiegend mit Glukose versorgt, die der Körper als Glykogen speichert. Nach etwa 12 Stunden ohne Essen gehen diese Glykogenspeicher jedoch zur Neige.

Dann vollzieht der Körper einen ausgeklügelten Stoffwechselwechsel: Er beginnt, Fett in Ketonkörper wie Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat umzuwandeln, die als alternative Energiequelle dienen.

Diese metabolische Flexibilität war einst entscheidend für das Überleben unserer Vorfahren und wird heute mit einer Reihe gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.

Zu den vielversprechendsten Wirkungen des Fastens gehört seine Fähigkeit, Prozesse im Körper zu verändern. So aktiviert Fasten beispielsweise die Autophagie – eine Art zelluläre „Aufräumtruppe“, die beschädigte Bestandteile entfernt und wiederverwertet. Dieser Vorgang gilt als potenzielle Unterstützung für gesünderes Altern.

Zudem verbessert Fasten die Insulinsensitivität. Dadurch kann der Körper den Blutzucker wirksamer regulieren, was das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes senkt.

Darüber hinaus scheinen die durch Fasten ausgelösten Stoffwechselveränderungen einen umfassenderen Schutz zu bieten: Sie können dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit chronischer Krankheiten zu verringern, die häufig mit übermäßigem Essen verbunden sind.

Was die Daten zeigten

Diese körperlichen Vorteile machen Fasten attraktiv. Viele Menschen zögern jedoch, es auszuprobieren, weil sie befürchten, ihre geistige Leistungsfähigkeit könnte ohne kontinuierliche Nahrungszufuhr stark nachlassen.

Um diese Frage zu beantworten, führten wir eine Meta-Analyse durch – eine „Studie von Studien“. Dabei betrachteten wir sämtliche verfügbaren experimentellen Untersuchungen, die die kognitive Leistung von Menschen im nüchternen und im gesättigten Zustand verglichen.

Unsere Suche ergab 63 wissenschaftliche Artikel mit 71 unabhängigen Studien. Insgesamt wurden 3,484 Teilnehmende anhand von 222 verschiedenen Messgrößen der Kognition untersucht. Die Forschung erstreckte sich über fast sieben Jahrzehnte, von 1958 bis 2025.

Nach Zusammenführung der Daten war unser Ergebnis eindeutig: Zwischen gesunden Erwachsenen im nüchternen und im gesättigten Zustand bestand kein bedeutsamer Unterschied bei der kognitiven Leistung.

Bei Tests zu Aufmerksamkeit, Gedächtnis und exekutiven Funktionen schnitten die Teilnehmenden genauso gut ab – unabhängig davon, ob sie kurz zuvor gegessen hatten oder nicht.

Wann Fasten einen Unterschied macht

Unsere Analyse identifizierte allerdings drei wichtige Faktoren, die beeinflussen können, wie sich Fasten auf das Denken auswirkt.

Erstens spielt das Alter eine entscheidende Rolle. Bei Erwachsenen ließ sich während des Fastens kein messbarer Rückgang der geistigen Leistung feststellen. Kinder und Jugendliche erzielten hingegen schlechtere Testergebnisse, wenn sie Mahlzeiten ausließen.

Ihre sich noch entwickelnden Gehirne scheinen empfindlicher auf Schwankungen der Energieversorgung zu reagieren. Das bestätigt den langjährigen Rat, dass Kinder mit einem vollwertigen Frühstück zur Schule gehen sollten, um das Lernen zu unterstützen.

Auch der Zeitpunkt scheint relevant zu sein. Wir stellten fest, dass längere Fastenzeiten mit einem geringeren Leistungsunterschied zwischen nüchternem und gesättigtem Zustand verbunden waren. Eine mögliche Erklärung ist der Wechsel zu Ketonkörpern, die das Gehirn weiterhin gleichmäßig mit Energie versorgen können, wenn die Glukose knapp wird.

Nüchterne Personen schnitten tendenziell schlechter ab, wenn die Tests später am Tag stattfanden. Dies deutet darauf hin, dass Fasten die natürlichen Leistungstiefs unseres zirkadianen Rhythmus verstärken könnte.

Auch die Art des Tests war von Bedeutung. Bestanden kognitive Aufgaben aus neutralen Symbolen oder Formen, erzielten fastende Teilnehmende ebenso gute oder teilweise sogar geringfügig bessere Ergebnisse.

Enthielten die Aufgaben jedoch Hinweise auf Lebensmittel, ließ ihre Leistung nach. Hunger verursacht also nicht grundsätzlich geistige Benommenheit, kann uns aber leichter ablenken, wenn Essen im Mittelpunkt unserer Gedanken steht.

Was das für Sie bedeutet

Für die meisten gesunden Erwachsenen sind die Ergebnisse beruhigend: Sie können intermittierendes Fasten oder andere Fastenprotokolle ausprobieren, ohne befürchten zu müssen, dass ihre geistige Schärfe verloren geht.

Dennoch ist Fasten keine Methode, die für alle gleichermaßen geeignet ist. Bei Kindern und Jugendlichen ist Vorsicht angebracht, da sich ihre Gehirne noch entwickeln und sie offenbar regelmäßige Mahlzeiten benötigen, um ihr bestes Leistungsniveau zu erreichen.

Ebenso kann Fasten schwerer durchzuhalten sein, wenn Ihre Arbeit am späten Tag höchste Aufmerksamkeit verlangt oder Sie häufig verlockenden Lebensmittelreizen ausgesetzt sind.

Für bestimmte Gruppen – etwa Menschen mit Erkrankungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen – ist Fasten ohne fachliche Begleitung möglicherweise ohnehin nicht ratsam.

Letztlich sollte Fasten als persönliches Instrument und nicht als allgemeingültige Empfehlung betrachtet werden. Seine Vorteile und Herausforderungen fallen von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus.

David Moreau, außerordentlicher Professor für Psychologie, University of Auckland, Waipapa Taumata Rau

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz aus The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.