Gesunde Ernährung: Warum es nicht nur auf die Ernährung ankommt

Wenn die meisten Menschen an „gesunde Ernährung“ denken, konzentrieren sie sich meist darauf, was sie essen.

Das kann bedeuten, mehr Obst und Gemüse oder weniger Fast Food essen zu wollen – oder Kalorien zu zählen.

Doch zu gesunder Ernährung gehört weit mehr als allein die Nahrungsaufnahme. Auch Verhaltensweisen und Einstellungen rund ums Essen spielen eine wichtige Rolle.

Ein Beispiel ist Orthorexia nervosa, also die zwanghafte Beschäftigung damit, ausschliesslich „gesunde“ Lebensmittel zu essen.

Würde gesunde Ernährung nur bedeuten, gesunde Lebensmittel aufzunehmen, wären Menschen mit Orthorexie ausgesprochen gesund.

Menschen, die mit dieser Essstörung leben, haben jedoch häufig Probleme in ihren Beziehungen und berichten unter anderem von einer geringeren Lebensqualität.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben kann, den Blick vom Essen selbst auf das eigene Esserleben zu lenken. Sehen wir uns das genauer an.

Warum sind wir so auf die Ernährung fixiert?

Die Gleichsetzung von „gesunder Ernährung“ mit einer „gesunden Diät“ könnte sich Anfang der 1980er-Jahre im Zuge der Panik um die „Adipositas-Epidemie“ in westlichen Ländern verbreitet haben. Gemeint war damit ein rascher Anstieg des Anteils von Menschen in der Bevölkerung mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder mehr.

Die Ursachen von Adipositas sind jedoch komplex und bislang nur unzureichend verstanden. Neben dem, was eine Person isst, kommen zahlreiche weitere Erklärungen infrage. Übergewichtige Menschen dazu zu ermahnen, sich „gesünder“ zu ernähren, hat die Adipositasraten in der Bevölkerung jedenfalls nicht gesenkt.

Es gibt Hinweise darauf, dass diese Gewichtsfokussierung zu mehr gestörtem Essverhalten und Essstörungen geführt hat. Beides geht mit problematischen Essgewohnheiten sowie verzerrten Einstellungen zu Essen, Gewicht, Körperform und Aussehen einher.

Offensichtlich muss sich ändern, wie wir über gesunde Ernährung nachdenken.

Auf den eigenen Körper hören

Eine zunehmende Zahl von Studien zum intuitiven Essen zeigt, dass dieser Ansatz vielfältige gesundheitliche Vorteile haben kann.

Intuitives Essen bedeutet, den inneren Signalen des Körpers zu vertrauen, die uns sagen, wann, was und wie viel wir essen sollten. Dazu gehört etwa, auf das Magenknurren zu achten, das signalisiert, dass es Zeit zum Essen ist. Ebenso kann man wahrnehmen, wann man satt oder zufrieden ist, oder dass man bestimmte Lebensmittel möchte, weil der Körper bestimmte Nährstoffe benötigt – beispielsweise Eiweiss nach körperlicher Betätigung.

Studien zeigen, dass dieser Ansatz sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit verbessern und die Ernährungsqualität erhöhen kann. Zudem wird er mit niedrigeren BMI-Werten in Verbindung gebracht.

Auch regelmässige Mahlzeiten und das gemeinsame Essen mit anderen Menschen stehen laut Forschung mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und Ernährung in Zusammenhang.

Wenn es Ihnen schwerfällt, sind Sie nicht allein

Die meisten von uns leben in einer Ernährungsumgebung, die gesunde Ernährung erschwert.

Ungünstige Ernährungsumgebungen fördern übermässiges Essen und verleiten uns dazu, die angeborenen Signale für Hunger und Sättigung zu übergehen.

Wenn preiswerte und leicht verfügbare zuckerhaltige Snacks, Fast Food und grosse Portionen überall präsent sind – ebenso wie umfangreiche Werbung –, kann es schwierig sein, eine positive Beziehung zum Essen aufzubauen.

Besonders stark betrifft dieses Problem Menschen in sozial benachteiligten Gemeinschaften.

In unserer Forschung mit Menschen im ländlichen Australien zu Ernährung und Essen sagten uns die meisten, dass sie sich gesünder ernähren wollten. Aus vielen Gründen fiel ihnen das jedoch schwer, etwa wegen eines vollen Terminkalenders und der Kosten gesünderer Lebensmittel.

Auch Gewohnheiten und emotionales Essen können eine gesunde Ernährung erschweren.

Was hilft also?

Für die meisten Menschen bedeuten gesunde Verhaltensweisen und Einstellungen beim Essen einen ausgewogenen, flexiblen und nicht wertenden Umgang ohne Angst vor „schlechten“ Lebensmitteln. Dazu gehört, Hunger- und Sättigungssignale wahrzunehmen.

Es bedeutet aber ebenso anzuerkennen, dass Essen soziale und kulturelle Verbundenheit schaffen kann. Eine gesunde Einstellung zum Essen blendet Nährwertinformationen nicht aus, sondern verbindet dieses Wissen mit einem umfassenderen und freudvolleren Umgang mit dem Essen.

Drei Anregungen für den Einstieg:

1. Anzeichen für Hunger und Sättigung erkennen

Diese Signale können von Person zu Person unterschiedlich sein. Hören Sie Ihren Magen knurren oder bemerken Sie, dass Ihre Energie nachlässt? Liegt Ihre letzte Mahlzeit schon etwas zurück? Gibt es beim Essen einen Zeitpunkt, an dem der Hunger verschwunden ist und Sie keinen ausgeprägten Wunsch mehr haben weiterzuessen? Manche Menschen finden Hunger- und Sättigungsskalen hilfreich.

2. „Schlechte“ Lebensmittel neu bewerten

Gibt es ein Lebensmittel, das Sie sehr mögen, aber nicht essen, weil Sie es als „schlecht“ oder „verboten“ betrachten? Versuchen Sie, bei Ihrer nächsten Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit eine kleine Menge davon einzuplanen. Vielleicht erleben Sie dadurch mehr Freude beim Essen und nehmen dem Lebensmittel zugleich seine Macht.

3. Mit anderen Menschen essen

Falls Sie gewöhnlich allein essen oder sich schnell etwas zum Mitnehmen holen, überlegen Sie, ob Sie mehr Zeit für Mahlzeiten einplanen und andere Personen einbeziehen können – etwa durch häufigere Mahlzeiten mit der Familie oder gemeinsame Mittagessen mit Kolleginnen und Kollegen.

Manche Menschen müssen jedoch eine bestimmte Diät einhalten

Menschen mit Erkrankungen, die eine bestimmte Ernährungsweise erfordern – beispielsweise Diabetes oder Zöliakie –, müssen diesen Empfehlungen folgen. Dennoch können sie selbst innerhalb dieser Vorgaben gesunde Verhaltensweisen und Einstellungen zum Essen entwickeln.

So ergab eine Studie aus dem Jahr 2020 mit Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass stärker intuitive Esserinnen und Esser ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollierten.

Das Wichtigste

Wenn keine Erkrankung Sie daran hindert: Essen Sie ruhig ein Stück von diesem Geburtstagskuchen. Hören Sie anschliessend auf Ihren Körper, wenn er Ihnen sagt, dass Sie genug hatten.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Beziehung zum Essen ungesund ist und Ihr Leben beeinträchtigt, wenden Sie sich bitte an Ihre Hausarztpraxis, um Ihre Möglichkeiten zu besprechen. Sie können sich auch an die Butterfly Foundation wenden, um Unterstützung zu erhalten.

Nina Van Dyke, Associate Professor und stellvertretende Direktorin, Mitchell Institute, Victoria University, und Rosemary V. Calder, Professorin für Gesundheitspolitik, Victoria University

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.