Winterlicher Vitamin-D-Mangel: Outdoor-Laufen kann tägliche Präparate ersetzen

Wer dem üblichen Rat folgt, nimmt im Winter täglich Vitamin D ein. Sonnenlicht wird rar, der Körper kann nicht mehr genug selbst bilden, und ein Präparat soll die Lücke schließen – die verbreitete Antwort auf winterlichen Vitamin-D-Mangel für alle, die diese Jahreszeit überwiegend drinnen verbringen.

Anders sieht die Rechnung offenbar aus, wenn man draußen trainiert. Eine neue Studie begleitete vier Gruppen Erwachsener durch die dunkelsten Monate – und die Blutwerte einer Gruppe fielen überraschend aus.

Winterlicher Vitamin-D-Mangel

Den Großteil seines Vitamin D produziert der Körper, wenn ultraviolette Strahlung auf unbedeckte Haut trifft. Rund 80 % des körpereigenen Vorrats entstehen auf diesem Weg.

Im Winter gelangt in höheren Breitengraden kaum noch jene spezielle UV-Strahlung bis zum Boden, die die Vitamin-D-Bildung auslöst. Die Produktion sinkt dann auf ein Minimum.

Nach aktuellen Schätzungen haben weltweit zu jedem beliebigen Zeitpunkt etwa eine Milliarde Menschen einen Mangel. Am niedrigsten sind die Werte in den Monaten mit den kürzesten Tagen.

Vitamin D trägt zur Regulierung des Kalziums in den Knochen bei, unterstützt die Muskelregeneration und hilft, das Immunsystem im Gleichgewicht zu halten.

Niedrige Werte werden mit Atemwegsinfektionen und einer langsameren Wundheilung in Verbindung gebracht – auch deshalb ist die Supplementbranche rund um Vitamin D so groß geworden.

Aufbau der Studie

Für die Untersuchung arbeiteten Forschende der Universität des Baskenlandes (EHU) in Spanien mit Kolleginnen und Kollegen der Universität Urbino (UniUrb) in Mittelitalien zusammen.

Dr. Eneko Fernandez-Pena, Sportwissenschaftler an der EHU, war an Planung und Durchführung der Studie beteiligt.

Das Team gewann 45 Erwachsene im Alter von 20 bis 45 Jahren. Etwa die Hälfte davon waren Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer, die mehrmals wöchentlich im Freien trainierten; die übrigen hatten in den vorangegangenen sechs Monaten kein strukturiertes Ausdauertraining absolviert.

Jeweils die Hälfte beider Gruppen nahm täglich ein Vitamin-D3-Präparat in Form eines kleinen, sich auflösenden Streifens ein, während die anderen keine Supplemente erhielten. Das achtwöchige Protokoll begann im Oktober; anschließend wurden alle Teilnehmenden bis März ohne Supplementierung weiterbeobachtet.

Bluttests zeigen ein klares Muster

Die Blutuntersuchungen im Dezember ergaben ein eindeutiges Bild: Bei allen Personen, die das Präparat einnahmen, stieg der Vitamin-D-Wert.

Läuferinnen und Läufer mit Supplement lagen etwa 21 % über ihrem Ausgangswert vom Oktober. Bei den Nichtläuferinnen und Nichtläufern mit Supplement betrug der Anstieg fast 29 Prozent.

Nichtläuferinnen und Nichtläufer ohne Einnahme entwickelten sich dagegen in die entgegengesetzte Richtung. Ihre Werte sanken innerhalb derselben acht Wochen um etwa ein Drittel – ein klassischer Fall von winterlichem Vitamin-D-Mangel.

Unerwartet war das Ergebnis bei den Läuferinnen und Läufern ohne Präparate. Ihre Werte blieben von Oktober bis Dezember auch ohne Supplementierung stabil – vermutlich, weil regelmäßiges Training im Freien ihnen den Kontakt mit dem wenigen Dezemberlicht ermöglichte.

Outdoor-Laufen kann die tägliche Einnahme ersetzen

Der auffälligste Vergleich ergab sich zwischen den Läuferinnen und Läufern ohne Präparate und den Nichtläuferinnen und Nichtläufern mit Supplementen. Im Dezember wiesen beide Gruppen nahezu identische Vitamin-D-Werte auf – gleiche Zahlen, unterschiedliche Wege dorthin.

Bewegung im Freien übernahm damit praktisch die Funktion einer täglichen Kapsel. Sonnenlicht auf Unterarmen, Waden und Nacken während des Laufens reichte aus, um die Blutwerte stabil zu halten, obwohl die Temperaturen fielen und die Tage bis zur Wintersonnenwende immer kürzer wurden.

Der Aufenthalt im Freien bringt Vorteile mit sich, die keine Kapsel nachbilden kann.

„Körperliche Aktivität im Freien ist eine sehr wirksame Strategie zur Bekämpfung von Vitamin-D-Mangel und bietet zudem weitere gesundheitliche Vorteile, die eine Supplementierung nicht bietet“, sagte Fernandez-Pena.

Signale aus dem Immunsystem

Bei den Teilnehmenden mit Supplementierung blieben auch die Werte der weißen Blutkörperchen stabiler. Neutrophile Granulozyten – die Zellen, die am schnellsten auf Infektionen reagieren – lagen in den supplementierten Gruppen näher an den Ausgangswerten vom Oktober.

Bei Nichtläuferinnen und Nichtläufern ohne Präparate zeigten sich die stärksten Veränderungen. Ihre Gesamtzahl weißer Blutkörperchen ging um fast 18 % zurück, die Zahl der Neutrophilen sank um nahezu ein Drittel – der größte Rückgang aller Gruppen.

Fernandez-Pena vermied es, dieses Ergebnis zu überbewerten. Supplemente machten niemanden immun gegen Erkältungen oder Grippe, hielten die körpereigene Abwehr in den dunklen Monaten aber – im Einklang mit verwandter Forschung – auf einem gleichmäßigeren Niveau.

Kein Vorteil für die Leistungsfähigkeit

Bei der körperlichen Leistung zeigte sich keine relevante Veränderung. In allen drei Testreihen erzielten Teilnehmende mit und ohne Supplementierung bei jeder erfassten Kennzahl nahezu identische Ergebnisse.

Die maximale Sauerstoffaufnahme veränderte sich in keiner der vier Gruppen zwischen Oktober und März nennenswert. Auch ein Explosivkraft-Sprungtest zeigte kaum Bewegung.

Ein statischer Beinpresse-Krafttest deutete bei den supplementierten Teilnehmenden eher auf eine Veränderung hin, erreichte jedoch keine statistische Signifikanz. Das Team bezeichnete diesen Aspekt als lohnenswert für weitere Untersuchungen.

Leistungssteigernde Mittel wie EPO – ein Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen anregt – wirken, indem sie die Physiologie des Körpers grundlegend verändern. Vitamin D funktioniert über einen völlig anderen Mechanismus.

„Vitamin D ist nicht mit der Einnahme von Steroiden oder EPO vergleichbar. Es verbessert die Leistung nicht“, sagte Fernandez-Pena.

Frühere Studien kamen zum selben Ergebnis: Supplemente erhöhten die Blutmarker, verbesserten jedoch weder Zeiten noch Sprung- oder Kraftwerte.

Eine einfachere Empfehlung

Nach dem Absetzen der Präparate wurde die Saisonalität des gesamten Systems sichtbar. Bis März war Vitamin D in allen Gruppen zurückgegangen, auch bei den Läuferinnen und Läufern, deren Werte den gesamten Herbst über stabil geblieben waren.

Die supplementierten Teilnehmenden verloren innerhalb von 12 Wochen nach dem Absetzen den Großteil ihrer Zugewinne. Auch die Läuferinnen und Läufer ohne Präparate fielen zurück, als der tiefe Winter das Training im Freien einschränkte.

Nichtläuferinnen und Nichtläufer ohne Supplementierung beendeten die Studie mit den niedrigsten Vitamin-D-Werten, die zu irgendeinem Zeitpunkt der Untersuchung gemessen wurden.

Vor dieser Studie waren die beiden Wege zur Vorbeugung von winterlichem Vitamin-D-Mangel bei gesunden Erwachsenen noch nicht so eindeutig miteinander verglichen worden.

Frühere Untersuchungen legten nahe, dass Bewegung im Freien hilfreich ist, doch bislang hatte niemand direkt gezeigt, dass die Routine von Läuferinnen und Läufern mit einem täglichen Supplement mithalten kann.

Die Schlussfolgerung von Fernandez-Pena fiel knapp aus: Wenn möglich, die Dose weglassen und nach draußen gehen. Wer mehrmals pro Woche 20 bis 30 Minuten in lockerem Tempo unterwegs ist und dabei etwas Haut unbedeckt lässt, kann seine Werte über den Winter hinweg stabil halten und erhält zusätzlich einen Vorteil, den keine Tablette bieten kann.