Wut abbauen: Warum Dampfablassen nicht hilft

Wut abzulassen, wenn man ärgerlich ist, klingt zunächst vernünftig. Die verbreitete Annahme lautet, dass das Ausdrücken von Wut dabei helfen könne, sie zu besänftigen – ähnlich wie Dampf, der aus einem Schnellkochtopf entweicht.

Diese geläufige Metapher führt jedoch in die Irre, wie eine metaanalytische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zeigt. Forschende der Ohio State University werteten 154 Studien über Wut aus und fanden kaum Belege dafür, dass Dampfablassen hilft. In manchen Fällen könnte es die Wut sogar verstärken.

„Ich halte es für sehr wichtig, den Mythos zu widerlegen, dass man Dampf ablassen oder sich alles von der Seele reden sollte, wenn man wütend ist“, erklärte der leitende Autor und Kommunikationswissenschaftler Brad Bushman, als die Ergebnisse im vergangenen Jahr veröffentlicht wurden.

„Wut herauszulassen mag wie eine gute Idee klingen, doch es gibt nicht den geringsten wissenschaftlichen Beleg für die Katharsis-Theorie.“

Wut verstehen statt ihr freien Lauf zu lassen

Das bedeutet nicht, dass Wut ignoriert werden sollte. Nachdenken kann helfen, die Ursachen des Ärgers zu erkennen und die zugrunde liegenden Probleme anzugehen. Zudem kann es zur emotionalen Validierung beitragen – einem wichtigen ersten Schritt, Gefühle auf gesunde Weise zu verarbeiten.

Dampfablassen geht allerdings häufig über bloße Reflexion hinaus und wird zum Grübeln. Die Studie legt nahe, dass viele Menschen außerdem versuchen, ihre Wut durch körperliche Anstrengung auszutreiben. Diese kann zwar der Gesundheit nutzen, hebt die Stimmung im jeweiligen Moment aber möglicherweise nicht.

Die ausgewerteten Studien umfassten insgesamt 10.189 Teilnehmende unterschiedlichen Alters, Geschlechts, kulturellen Hintergrunds und unterschiedlicher ethnischer Zugehörigkeit. Entscheidend für das Eindämmen von Wut sei, die körperliche Erregung zu senken, so die Autorinnen und Autoren – unabhängig davon, ob sie durch die Wut selbst oder durch die an sich vorteilhafte Bewegung ausgelöst wurde, zu der Wut verleiten kann.

„Um Wut zu reduzieren, ist es besser, Aktivitäten zu wählen, die das Erregungsniveau senken“, sagte Bushman. „Entgegen der verbreiteten Annahme ist selbst Joggen keine wirksame Strategie, weil es die Erregung steigert und dadurch letztlich kontraproduktiv wirkt.“

Angeregt wurde die Forschung unter anderem durch die Beliebtheit von sogenannten Wuträumen, sagte Erstautorin Sophie Kjærvik, Kommunikationswissenschaftlerin an der Virginia Commonwealth University. Dort bezahlen Menschen dafür, Gegenstände zu zerschlagen, in der Hoffnung, auf diese Weise ihre Wut loszuwerden.

„Ich wollte die gesamte Theorie widerlegen, dass das Ausdrücken von Wut eine Methode ist, mit ihr umzugehen“, erläuterte Kjærvik. „Wir wollten zeigen, dass es sehr wichtig ist, die Erregung und damit den physiologischen Aspekt tatsächlich zu reduzieren.“

Das Team konzipierte seine Übersicht auf Grundlage der Zwei-Faktoren-Theorie von Schachter und Singer. Diese beschreibt Wut – ebenso wie alle anderen Emotionen – als Phänomen mit zwei Bestandteilen: einer physiologischen und einer kognitiven Komponente.

Körperliche Erregung bei Wut senken

Frühere Forschung habe sich laut Kjærvik und Bushman oft auf die kognitive Seite konzentriert, etwa auf die Frage, wie eine kognitive Verhaltenstherapie Menschen dabei unterstützen kann, die gedanklichen Deutungen hinter ihrer Wut zu verändern.

Den Forschenden zufolge belegen Studien, dass dies funktionieren kann. Die Übersichtsarbeit wirft jedoch auch wichtiges Licht auf einen alternativen Weg, heftige Wut zu entschärfen. Zudem wirken übliche kognitive Verhaltenstherapien nicht bei allen Arten von Gehirnen gleich gut.

Ihre Untersuchung berücksichtigte sowohl Aktivitäten, die die Erregung steigern, als auch solche, die sie senken: darunter Boxen, Radfahren und Joggen ebenso wie tiefes Atmen, Meditation und Yoga.

Wie sie feststellten, verringerten beruhigende Aktivitäten die Wut sowohl im Labor als auch im Alltag. Das zeigte sich auch unabhängig von weiteren Faktoren wie der Art der Anleitung oder den demografischen Merkmalen der Teilnehmenden. Zu den wirksamen erregungssenkenden Methoden gehörten langsam ausgeführtes Yoga, Achtsamkeit, progressive Muskelentspannung, Zwerchfellatmung und eine kurze Auszeit.

„Es war wirklich interessant zu sehen, dass progressive Muskelentspannung und Entspannung ganz allgemein möglicherweise genauso wirksam sein können wie Ansätze wie Achtsamkeit und Meditation“, sagte Kjærvik.

„Und Yoga, das anregender sein kann als Meditation und Achtsamkeit, ist dennoch eine Methode, um sich zu beruhigen, sich auf den Atem zu konzentrieren und die Wut ähnlich wirksam zu verringern.“

Statt Wut herauszulassen, empfehlen die Forschenden, ihr den Nährboden zu entziehen, indem man die innere Anspannung herunterfährt. Beruhigende Strategien, die Stress nachweislich lindern, könnten Wut ebenfalls ihren physiologischen Treibstoff nehmen.

„Natürlich haben wir in der heutigen Gesellschaft alle mit viel Stress zu tun und brauchen auch Wege, damit umzugehen“, sagte Kjærvik. „Es ist hilfreich zu zeigen, dass dieselben Strategien, die bei Stress funktionieren, auch bei Wut wirken.“

Warum Joggen und Dampfablassen Wut verstärken können

Die Übersichtsarbeit ergab, dass die meisten Aktivitäten, welche die Erregung erhöhen, Wut nicht verminderten; einige steigerten sie sogar. Besonders wahrscheinlich war dies beim Joggen.

Ballsportarten und andere spielerische körperliche Aktivitäten schienen hingegen die physiologische Erregung zu senken. Das deutet darauf hin, dass Anstrengung beim Abbau von Wut nützlicher sein könnte, wenn sie Spaß macht.

„Bestimmte körperliche Aktivitäten, die die Erregung steigern, können gut für das Herz sein, aber sie sind definitiv nicht der beste Weg, Wut zu reduzieren“, sagte Bushman. „Es ist wirklich ein Konflikt, weil wütende Menschen Dampf ablassen wollen, unsere Forschung aber zeigt, dass jedes gute Gefühl, das wir dadurch bekommen, tatsächlich Aggression verstärkt.“

Um diese Ergebnisse genauer einzuordnen, sei weitere Forschung erforderlich. Vorerst seien beruhigende Techniken – selbst eine kurze Auszeit oder das Zählen bis 10 – laut den Forschenden die besten Möglichkeiten, ein aufbrausendes Temperament zu zügeln.

„Man muss nicht unbedingt einen Termin bei einer kognitiven Verhaltenstherapeutin oder einem kognitiven Verhaltenstherapeuten vereinbaren, um mit Wut umzugehen. Man kann kostenlos eine App auf das Smartphone herunterladen oder bei Bedarf ein YouTube-Video zur Anleitung finden“, sagte Kjærvik.

Die Studie wurde in Clinical Psychology Review veröffentlicht.

Eine frühere Fassung dieses Artikels erschien im April 2024.