Kreatin für Frauen: Vorteile für Kraft, Schlaf und Gehirn

Kreatin zählt zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Es trägt nachweislich zum Muskelaufbau und zu mehr Kraft bei, kann Tempo und Explosivkraft bei Sportlerinnen und Sportlern steigern und die sportliche Leistungsfähigkeit insgesamt unterstützen.

Studien deuten zudem darauf hin, dass dieser besonders vielseitige Nährstoff weitere gesundheitliche Vorteile bieten könnte – etwa für die Gehirnfunktion, das Gedächtnis, die Knochengesundheit und möglicherweise sogar die Stimmung.

Obwohl Kreatin seit Langem zu den Standardpräparaten vieler Fitnessbegeisterter gehört, wurden die meisten Untersuchungen zu seinen Vorteilen an Männern durchgeführt. Da Kreatin zunehmend gezielt für Frauen beworben wird, wächst das Interesse daran, ob Frauen in gleichem Maße davon profitieren können.

Die bisherige Forschung zeigt bereits, dass Kreatin Frauen helfen könnte, die Ermüdung während des Trainings zu verringern. Zudem kann es besonders nützlich sein, um die Muskulatur mit zunehmendem Alter zu erhalten.

Kreatin und Energieversorgung beim Training

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die der Körper aus mehreren Aminosäuren – den Bausteinen von Proteinen – herstellt. Darüber hinaus nehmen wir es über eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch und Meeresfrüchte auf.

Vor allem bei intensiver körperlicher Belastung ist Kreatin an der kurzfristigen Energiebereitstellung beteiligt. Es unterstützt eine schnellere Erholung zwischen einzelnen Übungen. Dadurch lässt sich bei jeder Trainingseinheit mehr leisten, was bei regelmäßiger Einnahme des Präparats zu Leistungssteigerungen von rund 20% führen kann.

Täglich verbrauchen wir natürlicherweise ungefähr 2g–4g Kreatin. Da der Körper jedoch nur begrenzte Mengen davon speichern kann, muss es über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Man kann es sich als kurzfristigen Energiespeicher vorstellen, der regelmäßig aufgefüllt werden muss.

Etwa 1kg rohes Rindfleisch oder Meeresfrüchte liefern ungefähr 3g–5g Kreatin. Beim Garen kann der Kreatingehalt allerdings sinken. Deshalb ist es schwierig, den Bedarf allein durch die Ernährung dauerhaft zuverlässig zu decken – und genau hier können Präparate hilfreich sein.

Untersuchungen zeigen außerdem, dass Veganerinnen, Vegetarierinnen und Frauen tendenziell weniger Kreatin über die Ernährung aufnehmen und folglich geringere Gesamtspeicher im Körper haben. Frauen scheinen allerdings etwas mehr Kreatin in ihrer Muskulatur zu speichern als Männer. Das könnte bedeuten, dass sie langsamer oder auf andere Weise darauf reagieren.

Die am umfassendsten untersuchte Kreatinform ist Kreatin-Monohydrat. Es ist als Pulver, Kapsel oder Gummibonbon erhältlich. Nehmen Frauen als Ergänzung täglich etwa 3g–5g Kreatin ein, steigen die Kreatinspeicher in den Muskeln innerhalb von zwei bis vier Wochen schrittweise an.

Wer die Muskelspeicher schneller erhöhen möchte, kann den Studien zufolge sieben Tage lang ungefähr 20g Kreatin pro Tag einnehmen und anschließend auf 3g–5g täglich reduzieren. Auf diese Weise lassen sich die Speicher sicher auffüllen.

Vorteile von Kreatin für Frauen

Im Laufe ihres Lebens beeinflussen zahlreiche Faktoren die Gesundheit von Frauen. Dazu zählen hormonelle Veränderungen, der altersbedingte schrittweise Muskelverlust, eine abnehmende Knochendichte und ein langsamerer Stoffwechsel nach den Wechseljahren. Hinzu kommen schwankende Energieniveaus sowie Konzentrations- oder Aufmerksamkeitsprobleme.

Krafttraining kann dazu beitragen, einige dieser Veränderungen abzumildern. Insbesondere kann es Muskelmasse und Muskelfunktion, die Knochengesundheit sowie das Energielevel unterstützen.

An dieser Stelle kann Kreatin eine Rolle spielen. Wer über mehrere Wochen Krafttraining absolviert und zusätzlich täglich etwa 3g–5g Kreatin einnimmt, kann die Qualität und Regelmäßigkeit des Trainings besser aufrechterhalten. Gerade für die Kraft im mittleren und höheren Lebensalter kann diese Kombination besonders vorteilhaft sein.

Bei Frauen, die Kreatin kontinuierlich einnehmen, wurde eine bessere Muskelfunktion beobachtet, was sich letztlich auf die Lebensqualität auswirken kann. Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Kreatin in Verbindung mit Krafttraining die Knochengesundheit von Frauen nach den Wechseljahren fördern könnte – wobei nicht alle Studien zu diesem Ergebnis kommen.

Wichtig ist auch: Kreatin scheint weder zu einer Gewichtszunahme noch zu einem massigen, stark muskulösen Erscheinungsbild zu führen. Beides sind häufige Bedenken von Frauen, die über eine Einnahme des Präparats nachdenken.

Kreatin, Schlaf und Gehirngesundheit bei Frauen

Neuere Forschung untersucht, ob Kreatin die Gehirngesundheit, die kognitive Leistungsfähigkeit und möglicherweise auch die Stimmung älterer Frauen beeinflussen kann. Bei jüngeren Frauen zeigen die Erkenntnisse zudem, dass es Stimmung und kognitive Funktion nach einer schlechten Nacht verbessern kann.

Es gibt ebenfalls erste Hinweise darauf, dass die tägliche Einnahme von 5g Kreatin jüngeren Frauen zu längerem Schlaf verhelfen kann, insbesondere an Tagen mit Training. Dieselbe Dosis könnte auch die Schlafqualität bei Frauen in der Perimenopause verbessern – möglicherweise, indem sie den Energiebedarf des Gehirns unterstützt.

Eine weitere Studie berichtete bei Frauen, die zusätzlich zu Antidepressiva täglich 5g Kreatin einnahmen, über stärkere Rückgänge depressiver Symptome als bei jenen, die ausschließlich Antidepressiva erhielten.

Viele Frauen berichten während ihres Menstruationszyklus und in den Wechseljahren über Beschwerden wie „Gehirnnebel“, Konzentrationsprobleme, Stress, geringe Energie und schlechten Schlaf. Daher könnte Kreatin für viele dieser Symptome eine kostengünstige Lösung darstellen.

Um die Kreatinspeicher im Gehirn zu erhöhen, kann jedoch täglich eine höhere Kreatindosis von ungefähr 5g–10g erforderlich sein.

Kreatin ist keineswegs ein Allheilmittel, und es besteht eindeutig Bedarf an weiterer Forschung mit Frauen. Die bisherigen Ergebnisse legen jedoch nahe, dass bereits eine kleine tägliche Menge Kreatin – kombiniert mit einem gesunden Lebensstil und Krafttraining – viele Bereiche der Frauengesundheit vielversprechend unterstützen kann.

Justin Roberts, Professor für Ernährungsphysiologie, Anglia Ruskin University

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.